Codo de tenista (lateral epicondilitis) Es un problema común que afecta a muchas personas que practican pádel. Es una condición dolorosa que puede resultar frustrante y quitarle la diversión al juego. Peor aún, puede incluso detener tus días de juego de pádel. A continuación se ofrecen algunos consejos y trucos para evitar el codo de tenista y mantenerse en el juego.
Codo de tenista – Un problema común en el pádel
A medida que el pádel crece como deporte, también crece el número de personas que padecen codo de tenista.
El codo de tenista es una afección dolorosa en la que los nervios entre el codo y la mano se inflaman. La zona afectada se conoce como epicondilitis lateral. El término codo de tenista se utiliza cuando se siente un dolor agudo en el codo después de jugar tenis o pádel. A menudo, el dolor es más intenso y prolongado que el dolor de los músculos habituales después de un partido. Los síntomas del codo de tenista suelen agravarse más durante un partido.
Las causas del codo de tenista
Hay varias razones para el codo de tenista. La causa más común del codo de tenista es la lesión repetitiva de los tendones de la mano. Al hacer lo mismo repetidamente, especialmente si es una actividad que requiere mucha rotación de la muñeca, los tendones se estiran demasiado, lo que conduce al codo de tenista. Las principales partes involucradas en esta afección son los tendones, músculos y ligamentos.
9 consejos para prevenir el codo de tenista en el pádel
1. Cambia tu pala de pádel
Cambiar de raqueta puede ser de gran ayuda para prevenir lesiones. Si bien sostener una raqueta con cualquier tipo de tensión puede causar problemas en el codo, ciertos tipos de raquetas son más dañinos que otros.
Por ejemplo, las raquetas de pádel con forma de diamante suelen tener más peso en la parte superior, lo que ejerce presión sobre el codo y la mano y aumenta el riesgo de provocar codo de tenista (tendinitis).
Entonces, ¿qué pala de pádel es mejor para evitar el codo de tenista? Opta por una raqueta ligera, suave y con forma redonda. Una raqueta más ligera significa mejor maniobrabilidad y un núcleo blando absorbe mejor las vibraciones.
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2. Aumentar el tamaño del agarre.
Jugar al pádel con un agarre del tamaño incorrecto puede tener un efecto negativo en el codo y en el rendimiento general.
Jugar con un agarre demasiado pequeño es peligroso porque se necesita más fuerza de agarre para evitar que la raqueta gire en la mano. Una de las causas más comunes del codo de tenista y otros problemas en el brazo es agarrar la raqueta con demasiada fuerza.
Para ayudarle a decidir si su agarre es demasiado pequeño, utilice el método de medición con los dedos. Sostenga la raqueta con la mano dominante, luego tome el dedo índice de la mano no dominante e intente colocarlo en el espacio entre los dedos y la palma; Si no puedes colocar el dedo en el espacio, tu agarre es demasiado pequeño.
Si su agarre es demasiado pequeño, use overgrips para agregar tamaño. Están disponibles gruesos o finos. No hagas que el agarre sea demasiado grande, ya que usar un agarre excesivamente grande también puede contribuir a problemas en el codo.
3. Mejora tu técnica
Es importante reconocer y corregir las malas técnicas de swing para reducir el riesgo de lesiones.
Si quieres asegurarte de que estás utilizando la técnica correcta, contrata a un entrenador de pádel profesional. Esto es importante para evitar el uso excesivo de los músculos de manera incorrecta, lo que puede provocar codo de tenista. Cuanto peor sea tu técnica, más probabilidades tendrás de lastimarte. Una buena técnica te permitirá jugar durante períodos más prolongados porque los músculos y tendones más pequeños estarán menos estresados. Te divertirás más y te cansarás mucho más lento.
4. Calentar
Calentar el brazo, el codo y la muñeca antes de un partido puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en los músculos y tendones.
Dedica algo de tiempo a preparar tus músculos antes de jugar o asistir a una clase. Sostenga firmemente una pelota de tenis en cada mano durante 2 o 3 minutos, apretando y soltando la pelota. Haz algunas rondas de giros de muñeca en cada dirección.
Aunque estos estiramientos pueden parecer insignificantes, son estrategias de prevención efectivas que pueden reducir significativamente el riesgo de desarrollar codo de tenista cuando se realizan de manera correcta y regular.
5. Ejercicio regular
Si no utiliza los músculos del antebrazo con regularidad, corre el riesgo de sufrir lesiones. Ejercite los músculos para mantenerlos sanos y resistentes para que puedan soportar el estrés.
Los jugadores de pádel también deben concentrarse en mantenerse en forma de manera que no ejerzan demasiada presión sobre sus codos. Caminar, trotar, correr y hacer entrenamiento de fuerza son excelentes formas de mantenerse en forma y evitar lesiones en la cancha.
Sin embargo, debes evitar algunos ejercicios si tienes problemas en los codos, como flexiones, dominadas y flexiones de muñeca con mancuernas. Asegúrese de calentar adecuadamente y detenerse si siente algún dolor mientras hace ejercicio.
6. Tómate un descanso
Cuando te encanta hacer algo, puede resultar difícil tomarte un descanso. Sin embargo, si empiezas a sentir dolor en el codo durante o después de tus juegos, considera tomarte unos días de descanso. De esta manera, reduce el riesgo de desarrollar problemas en el codo que podrían obligarlo a tomar un descanso más prolongado del juego.
Sal a caminar, corre o realiza otra actividad. Sólo asegúrese de evitar el uso excesivo de los músculos del codo.
7. Recuperarse entre juegos
Si permites que tu cuerpo se recupere entre juegos, reducirás el riesgo de sufrir codo de tenista.
Un masaje relajante ayudará significativamente en el proceso de curación tras un partido de pádel. Será un primer auxilio en la relajación de tus músculos. Durante un partido, los músculos comenzarán a contraerse, acumulando una gran tensión. Lo mejor sería que liberaras el estrés de alguna manera; de lo contrario, le dolerá al día siguiente.
Tomar una ducha fría, o mejor aún, un baño de hielo después de los partidos, ayudará a la recuperación de dos maneras. Para empezar, puede ayudar con el enrojecimiento por ácido láctico. En segundo lugar, si realiza ejercicio vigoroso, sus músculos quedan sujetos a microdesgarros, lo que provoca una sensación de dolor. Se cree que los baños de hielo ayudan a curar estos microdesgarros, permitiendo que los músculos vuelvan a su estado original más rápidamente.
La hidratación y la nutrición tras un partido son dos de los métodos de recuperación más descuidados por los jugadores de pádel. Si no come ni bebe lo suficiente, no podrá recuperarse adecuadamente. Has quemado muchas calorías durante el partido, por lo que necesitarás reponer tus niveles de energía con los alimentos y bebidas adecuados.
8. Considere probar una correa para el codo de tenista
Una rodillera para codo de tenista, también conocida como correa para codo de tenista, es un tratamiento popular y una ayuda para la recuperación de los problemas del codo.
Las coderas de tenista vienen en una variedad de estilos que se ajustan alrededor del antebrazo, justo debajo del codo. Algunos vienen con almohadillas de presión adicionales que se supone que se colocan en el músculo justo debajo del punto de dolor.
Los aparatos ortopédicos para codo de tenista comprimen la parte superior del antebrazo y absorben las fuerzas transmitidas al punto de dolor en el codo. A menudo modifican el ángulo en el que trabaja el tendón en el codo, lo que da como resultado un cambio en las fuerzas aplicadas a la conexión del tendón, lo que permite que el área lesionada se recupere.
Las correas para el codo de tenista tienen la ventaja de ser económicas, fáciles de poner y puedes modificar el grado de compresión para satisfacer tus necesidades.
9. Intenta reducir las vibraciones
Las vibraciones inducidas por el impacto de la pala de pádel que llega al brazo en contacto con la pelota son uno de los muchos factores implicados en el desarrollo del codo de tenista, también conocido como epicondilitis lateral. Es lo mismo si eres jugador de tenis. Utilice una raqueta cómoda. Tennisnerd enumera varias raquetas de tenis que son buenas para el codo de tenista.
Hoy en día, existen varios inventos para ayudar a reducir las vibraciones. Hesacore Tiene un agarre único, con forma de panal que permite un mayor contacto entre la palma y el puño. Sus superficies cóncavas permiten que los dedos se relajen, reduciendo la tensión, la transmisión de vibraciones y las lesiones.
El Noene® Under-grip fue creado específicamente para pádel. Fue creado con la colaboración y calidad asegurada de Fernando “Bela” Belasteguin, el mejor jugador de pádel de todos los tiempos. El material absorbente de vibraciones de Noene® puede absorber hasta el 98% de las vibraciones y reemplaza la envoltura de base.
ShockOut es un innovador sistema antivibraciones para palas de pádel, que permite variar el equilibrio y mejorar el confort de juego. Insertas los amortiguadores en los agujeros de la raqueta y la marca afirma que pueden reducir las vibraciones hasta en un 60%.
Ejercicios y estiramientos del codo de tenista.
Reducir la inflamación y descansar los músculos y tendones irritados son los primeros pasos en el tratamiento del codo de tenista. La compresión y el hielo también pueden ayudar a aliviar la inflamación y el malestar.
Si la inflamación disminuye, puedes empezar a hacer ejercicios para fortalecer los músculos del antebrazo y evitar que vuelva a aparecer. Para evaluar cuándo está listo para comenzar las actividades terapéuticas, consulte a su médico o terapeuta.
Un vídeo con ejercicios para el codo de tenista:
Preguntas frecuentes sobre el codo de tenista
El codo de tenista (epicondilitis lateral) es una afección dolorosa que se desarrolla cuando los tendones del codo están sobrecargados, generalmente debido a movimientos repetidos de la muñeca y el brazo.
¿Cuáles son los síntomas del codo de tenista?
Los síntomas del codo de tenista son malestar y sensibilidad en la protuberancia en la parte exterior del codo. El dolor también puede extenderse a la parte superior o inferior del brazo.
¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse del codo de tenista?
El codo de tenista puede tardar semanas, meses o incluso años en sanar por completo. En la mayoría de los casos, las personas mejoran en menos de un año. Desafortunadamente, si ha tenido codo de tenista, es posible que regrese.
¿Cuál es el mejor tratamiento para el codo de tenista?
El mejor tratamiento para el codo de tenista es descansar, hacer ejercicios de recuperación y reducir la inflamación con una bolsa de hielo y compresión.
Resumen
El codo de tenista es una afección dolorosa causada por la inflamación de los nervios que conectan el codo con el costado. Epicondilitis lateral es el nombre de la región afectada. El daño repetitivo a los tendones es la causa más común del codo de tenista.
Cuando juegas pádel con el tamaño de agarre incorrecto, puedes lastimarte el codo. Se necesita más fuerza de agarre para evitar que la raqueta gire si el agarre es demasiado pequeño.
Ciertas raquetas son más peligrosas para el codo de tenista que otras. Cambiar de raqueta puede reducir el riesgo de lesiones.
Calentar el hombro, el codo y la muñeca antes de un partido te ayudará a evitar lesiones. El ejercicio regular puede mantener los músculos fuertes y equilibrados, permitiéndoles resistir el estrés. Sin embargo, si tienes problemas en los codos, debes evitar ciertos movimientos, como las flexiones. Para desarrollar tu técnica contrata a un entrenador de pádel profesional.
Durante un partido, los músculos comienzan a contraerse, lo que provoca que se acumule una gran cantidad de estrés. Es menos probable que se desarrolle el codo de tenista si le da tiempo a su cuerpo para que se recupere entre juegos. Después de un partido de pádel, un masaje relajante puede ayudar enormemente en el proceso de curación. Se cree que los baños de hielo ayudan a curar los microdesgarros más rápidamente, permitiendo que los músculos vuelvan a su estado original más rápidamente.
Intente usar aparatos ortopédicos para el codo de tenista; algunos tienen almohadillas de presión adicionales que deben colocarse en el músculo justo debajo del punto de dolor.
Uno de los varios factores implicados en el desarrollo de problemas en el codo son las vibraciones inducidas por el impacto de la raqueta de pádel que se transfieren al brazo al entrar en contacto con la pelota. La forma de panal del agarre de Hesacore permite un mayor contacto entre la palma y el puño. ShockOut es un revolucionario dispositivo antivibraciones para palas de pádel que reduce las vibraciones hasta un 60%.